Zentia Sports Club | AUMENTA LA FLEXIBILIDAD Y REDUCE TU DOLOR DE ESPALDA CON 3 SENCILLOS ESTIRAMIENTOS
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AUMENTA LA FLEXIBILIDAD Y REDUCE TU DOLOR DE ESPALDA CON 3 SENCILLOS ESTIRAMIENTOS

11 Nov AUMENTA LA FLEXIBILIDAD Y REDUCE TU DOLOR DE ESPALDA CON 3 SENCILLOS ESTIRAMIENTOS

  Autor: Carlos Donis. Entrenador y Fisioterapeuta en Zentia Sports Club. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y Fisioterapeuta

Una de las causas más frecuentes del dolor de espalda es la rigidez, la falta de movilidad y elasticidad de la columna vertebral que debido al estrés diario, malos hábitos alimenticios y falta de ejercicio físico acaban provocando diversos problemas musculares y articulares. Para minimizar estos efectos debes movilizar tu columna y estirar determinados músculos diarimiente.

A continuación os describo algunos estiramientos para realizar nada más levantarnos y antes de acostarnos.

ESTIRAMIENTO MUSCULATURA POSTERIOR DEL MIEMBRO INFERIOR

Muy efectivo en casos de dolor lumbar, ya que una de las causas de la rigidez y la pérdida de curvatura lumbar esta en el acortamiento de las musculatura isquiotibial. Beneficios:

ESTIRAMIENTO 2

  •  Mayor elasticidad y menor tensión de los isquiotibiales.
  •  Flexibilización del sistema nervioso periférico de la parta posterior de las piernas (Nervio ciático)
  •  Aumento de la anteversión pélvica y por lo tanto de la curvatura lumbar.
  • Mejorará la distribución de pesos dentro de nuestra columna vertebral.
  • Relajación de la musculatura paravertebral lumbar.

 

Explicación ejercicio: Tumbados, elevamos y apoyamos las piernas y glúteos contra la pared dejando unos 20 cm. de distancia entre una pierna y otra con una flexión de 90º de los pies. Los brazos entre 45 y 90º con respecto a los hombros y totalmente estirados.

Tiempo: Posición mantenida durante 60 segundos.

ESTIRAMIENTO POSICIÓN MAHOMETANA Y DEL GATO

GATO ENFADADO

  • Aumentará vuestra conciencia corporal.
  • Flexibilización de las vertebras lumbares.
  • Aumento de la curvatura lumbar en caso de rectificaciones.
  • Puede mejorar los bloqueos articulares intervertebrales.
  • Mejora la distribución de peso en los discos intervertebrales.

Explicación ejercicio: En posición de cuadrupedia, flexionamos la zona dorsal y lumbar hacia arriba y mantenemos 30 segundos . La siguiente posición es la opuesta: Extendemos la columna hacia abajo y mantenemos 10 segundos.

Tiempo: 3 series completas de 60 segundos. Mantenemos 30 segundos en flexión de columna y 10 en extensión.

ESTIRAMIENTO GLÚTEOS Y PIRAMIDAL

ESTIRAMIENTO 1

  • Mayor elasticidad y menor tensión de los glúteos.
  • Flexibilización del sistema nervioso periférico de la parta posterior de las piernas (Nervio ciático)
  • Relajación de la musculatura paravertebral lumbar.

  Explicación ejercicio: Sentados en una silla con la espalda totalmente apoyada, apoyamos un pie en la rodilla contraria, realizamos una flexión del tronco hacia delante hasta notar tensión en glúteos. Si no conseguimos llegar a esa tensión, empujamos con el brazo la rodilla hacia abajo para aumentar la intensidad del estiramiento.

   Tiempo: realizamos 3 veces con cada pierna, alternando. Manteniendo la posición 30 segundos.

 

  Una cómoda rutina que con tan solo 15 minutos diarios notareis poco a poco una mejora en la flexibilidad de la espada y piernas, y en consecuencia, una disminución del dolor. 

 

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS
JJG Seoane, JS Martín – 1986 – Universidad Complutense
Las Cadenas Musculares. L Busquet – 1996
Estiramientos analíticos manuales: técnicas pasivas-  H Neiger, P Gosselin, MT Lacomba – 1998
Estiramientos – E Marés – 2009
El dolor de espalda y los desequilibrios musculares – JL González Montesinos, J Martínez González- 2004
        
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